Como fazer uma barra para a imprensa?

A barra é um dos exercícios isométricos que são realizados estaticamente. É legitimamente reconhecido como o tipo universal e mais eficaz de treinamento para fortalecer os músculos abdominais e elevar o tônus ​​geral. Mas, para alcançar o efeito desejado, é muito importante saber como fazer a barra corretamente para a impressora, porque o resultado final do seu treinamento depende disso. Neste artigo, revelaremos todos os segredos da realização deste exercício para que você possa alcançar a forma física pela qual está se esforçando.

para conteúdos ↑

Características da técnica

A barra é um exercício muito eficaz, graças ao qual você pode manter todos os seus músculos em boa forma. No processo de sua implementação, o suporte repousa exclusivamente em pontos, que podem ser contados de dois a quatro, dependendo do tipo de exercício que está sendo realizado. A essência deste treinamento é que você “fica pendurado” acima da superfície do piso por alguns segundos.

Importante! Apesar de sua aparente simplicidade, com a execução correta da barra, você terá dificuldades e, a princípio, os músculos envolvidos no trabalho podem até doer.

para conteúdos ↑

O efeito certo do treinamento

A barra é um exercício ideal para a prevenção da osteocondrose, uma vez que os músculos lombares e a coluna cervical estão envolvidos em sua implementação.

Importante! De pé no bar, o estômago deve sempre ser puxado para dentro e não para baixo!

Além dos músculos espinhais, outros estão envolvidos durante o treinamento, como:

• Músculos internos e externos da imprensa;
• Músculos das nádegas;
• Os músculos das extremidades inferior e superior.

Além disso, o bar é bom nisso:

• Permite que você se exercite sem equipamentos esportivos;
• Por um curto período de tempo, você obtém músculos tensos e em relevo;
• É um excelente exercício para reabilitação após lesões;
• Aumenta a resistência;
• Apropriado para todos, independentemente do sexo ou aptidão física;
• Efeito benéfico sobre os músculos da coluna e fortalece-os;
• É um excelente exercício para aquecer os músculos antes de exercícios mais sérios;
• Devido ao fato de os músculos estarem esticados, a tensão é aliviada;
• Durante a execução da barra, não apenas o personagem é treinado, mas também a capacidade de se concentrar em algo.

Importante! O exercício de pranchas é estritamente proibido quando:

1. Temperatura corporal elevada;
2. Dor abdominal de natureza diferente;
3. Hipertensão
4. Tontura.

Se você tiver algum problema de saúde, é melhor consultar um médico antes de iniciar as aulas.

para conteúdos ↑

Alça de imprensa - como fazer isso certo?

Antes de começar o treinamento, você deve entender que você só pode melhorar a aparência do seu corpo se realizar esse exercício corretamente. Caso contrário, o efeito será zero. Como em outros exercícios, a barra também requer treinamento preliminar e aquecimento dos músculos. Portanto, antes de iniciar um treino:

• Fique perto da parede para que os pontos de contato estejam no nível das nádegas, omoplatas e pescoço.
• Puxe os ombros para baixo e a pélvis para a frente. Aperte seus músculos abdominais.

Importante! Você deve ter uma deflexão entre a parede e a região lombar, para que a palma da mão passe com facilidade.

• Bloqueie esta posição.
• Respire 10 vezes e afaste-se da parede.

Depois que seu corpo estiver preparado, você pode ir diretamente para o próprio exercício. A seguir, consideramos com mais detalhes a variedade de tábuas e como fazê-lo adequadamente.

Clássico

Se você é iniciante, deve começar suas aulas com este exercício, pois é básico:

• Deite-se no chão com o estômago para baixo.
• Dobre os cotovelos para que o ângulo de curvatura seja 90 graus.
• Vá para a posição supina com ênfase. Seu corpo deve ser esticado como uma corda.

Importante! Seu apoio deve estar na ponta dos dedos e antebraços, e os cotovelos devem estar estritamente sob os ombros.

• Aperte os músculos abdominais e as nádegas.
• Mantenha a região lombar reta e não dobre os quadris.

Este exercício é realizado no vencimento e é mantido até o primeiro aparecimento de desconforto muscular. Para iniciantes, você pode começar com 10 segundos, aumentando gradualmente até 2 minutos.

Importante! Se for difícil manter essa postura, primeiro você pode se ajoelhar.

Prancha nos braços retos

Graças a este exercício, você pode exercitar bem seus músculos abdominais:

1. Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
2. Endireite as pernas para que não dobrem os joelhos.
3. Endireite as costas e levante a cabeça.
4. Aperte as nádegas e os abdominais.

Importante! Para a correta execução deste exercício, é muito importante que o olhar seja direcionado apenas diretamente.

Side

Ao executar esta versão da barra, você pode bombear bem os músculos oblíquos da impressora:

1. Arrume as pernas para que elas fiquem uma em uma ou uma na frente da outra.
2. Aperte os abdominais ao máximo.
3. Coloque a mão na parte inferior das costas ou puxe-a para cima.
4. Aperte sua pélvis.

Importante! Dependendo da complexidade, este exercício pode ser realizado em um braço reto e em um cotovelo dobrado.

Para obter rapidamente o efeito desejado, a barra lateral deve ser mantida por 30 segundos de cada lado em 3-4 abordagens.

Barra de torção:

• Torne-se uma posição inicial, concentrando-se nos braços estendidos.
• Ao expirar, vire a parte inferior do corpo para o lado para cima.
• Fique nessa posição por cerca de um minuto.
• Gire a carcaça na direção oposta e repita os mesmos passos.

Alça traseira

Permanecendo nessa posição, você pode usar os grupos musculares glúteo e da panturrilha:

• Deite-se de costas e concentre-se nas mãos.

Importante! As mãos devem estar na largura dos ombros e formar um ângulo reto.

• Levante a caixa e olhe para o teto.
• Trave nesta posição por 30 segundos.
• Repita o exercício cerca de 3-4 vezes.

Importante! Se esse tipo de alça lhe for dada com facilidade, você poderá complicá-la levantando a perna.

"Mesa"

Graças a este exercício, você fortalecerá seus braços, esticará seus ombros e tensionará os músculos do abdômen. Para fazer a plataforma de exercícios:

• Como na versão anterior, é necessário deitar de costas e enfatizar suas mãos.
• Dobre os joelhos.

Importante! Os joelhos devem ser direcionados apenas em uma direção.

• Mantenha o corpo nessa posição por 30 segundos.

para conteúdos ↑

Erros a evitar

Para que a execução da barra seja eficaz e traga os resultados desejados, é muito importante conhecer os erros típicos que são cometidos no processo para que possam ser evitados no futuro. Aqui estão os mais comuns:

• Posição lombar incorreta. Se a região lombar estiver localizada abaixo ou acima do nível desejado, a eficácia do treinamento será reduzida a zero.
• Um olhar direcionado para o chão. Devido ao fato de a coluna cervical não estar posicionada corretamente nessa posição, você pode sentir dor.
• Respiração frequente ou lenta. Complica o exercício e reduz a saturação de oxigênio.
• Abordagens longas. Nos estágios iniciais, quando o corpo ainda não está treinado, é melhor fazer abordagens pequenas, mas frequentes, pois serão mais úteis.
• Atividades irregulares. O treinamento deve ser regular e monótono. A execução da barra deve ocorrer diariamente.

para conteúdos ↑

Imagens de arquivo

A barra - este é um dos exercícios básicos que podem ser executados como um treinamento independente ou para incluí-lo em um conjunto de exercícios. O mais importante é fazer o certo e não cometer erros. Seguindo os conselhos e recomendações de nossos especialistas, você encontrará uma impressora plana e bombeada o mais rápido possível, sem gastar muito tempo e dinheiro em visitas a caras salas de ginástica.